Els 10 millors esports per a la pèrdua de pes

És important triar un esport que ens agradi, perquè si no serà molt difícil ser constant. La fórmula ideal, segons els experts, és realitzar tres sessions per setmana d’activitat física.

Cada sessió ha de començar amb l’escalfament i acabar amb estiraments.

Al gimnàs, després de l’escalfament, podem anar a aeròbic, una activitat que també millora la memòria (com córrer o anar en bicicleta).

esports per aprimarse

Quin esport triar?

  1. Un dels millors esports per aprimar és el karate, una disciplina que combina l’exercici aeròbic amb la tonificació muscular. Això es tradueix en un físic molt atlètic.
  2. En segon lloc ens trobem amb el futbol.
  3. En tercer lloc, el running, un esport que t’ajuda a cremar i a treballar sobretot el ventre i les cames.
  4. Vés a la corda, el mètode més ràpid per cremar calories.
  • L’escalada
  • L’esgrima
  • El tennis
  • El ciclisme. Prova una disciplina de moda, el spinning, molt efectiva per perdre pes i tonificar el cos.
  • La natació, un esport que et fa perdre més calories i treballa tots els músculs per posar-te en forma.
  • En darrer lloc, el senderisme, ideal per consumir calories i per respirar una mica d’aire fresc i omplir els pulmons de benestar.

És important triar l’activitat física més adequada a les nostres necessitats, però també cal revisar la dieta i altres hàbits que, si no modifiquem, poden malbaratar el nostre objectiu de perdre pes.

aprimarse amb l'ajuda de l'esport

Per exemple, quantes calories consumeixes al dia?

La millor opció per aprimar és combinar i seguir una dieta saludable i baixa en calories, no massa restrictiva per controlar la sensació de fam, amb la pràctica d’exercici per a transformar el greix en massa muscular i activar el metabolisme.

Per obtenir resultats visibles, es necessita perseverança i, sobretot, paciència.

Com s’hauria de curar una lesió esportiva

La pràctica d’exercici físic pot comportar en ocasions riscos per a la salut, provocant lesions en el subjecte que la pràctica. Per això cal respectar algunes pautes d’actuació per així prevenir el risc de patir una lesió esportiva.

Lesions esportives
La majoria de les lesions que són atribuïdes a la pràctica esportiva, són en realitat la conseqüència de la repetició de pràctiques inadequades. La lesió esportiva pot resultar de dues circumstàncies:

A la primera, hi ha un fet traumàtic, on el cos humà, xoca amb un altre cos, amb el terra o amb un altre objecte. Aquesta és l’anomenada lesió aguda, accidental, on la col·lisió o el xoc venç la resistència dels teixits, un exemple ben clar i que sol passar amb el esportistes es esquinç de turmell, però fàcil de tractar com podem apreciar a la web de mira cómo curar.

Tot i que els teixits estiguin adaptats a aquest esforç, la lesió és molt més gran per la velocitat desenvolupada fins a l’impacte.

En la segona, la lesió esportiva crònica té lloc per la repetició d’una activitat esportiva que, sumada al temps, va produint un microtraumatisme, que arriba a vèncer la resistència del teixit com si fos el gran impacte del xoc de la lesió aguda. La correcta denominació d’aquest dany és “lesió per sobrecàrrega”, perquè la càrrega de treball va ser més gran a la qual és capaç de suportar un teixit determinat, es digui tendó, lligament o múscul, components tots ells de l’aparell locomotor.

Com curar una lesioLes diferències entre aquests dos tipus de lesions són importants. En l’aguda, es produeix un trencament instantània perquè la força és gran. En canvi, en la crònica el dolor apareix de sobte i sense haver fet aparentment res fora de lloc. Sempre és l’excés de força sobre el teixit el que produeix la lesió.

Què és una lesió esportiva?

És el mal que es produeix en un determinat teixit com a resultat de la pràctica d’un esport o durant l’exercici físic. Algunes ocorren de manera accidental, d’altres són el resultat de males pràctiques d’entrenament o de l’ús inadequat de l’equip. En certs casos es deuen a la falta o d’una mala realització d’exercicis d’escalfament o estirament abans de fer l’exercici. O poden ser degudes a unes condicions climatològiques extremes.

Tipus de lesions més freqüents en l’esport

Hi ha diversos tipus de lesions esportives segons el paràmetre que analitzem.

  • Lesions musculars
  • Lesions als tendons
  • Lesions òssies
  • Lesions de lligaments
  • Lesions en les articulacions
  • Lesion per traumatisme directe

Com s’ha d’alimentar el nen que vol ser esportista?

Ningú no dubta dels beneficis de l’esport en els més joves. El que és menys conegut és que una adequada alimentació els ajudarà a millorar el seu rendiment i la seva recuperació. La majoria de les seves activitats esportives té lloc a l’escola, no inclou activitats de resistència i pocs ho practiquen en un entorn d’alta competició.

La dieta del nen esportista hauria de ser bastant semblant a la dels seus companys però en ell resulta més fonamental encara cobrir tots els seus requeriments de forma òptima i en el moment oportú.

Mentre dura l’activitat ha d’assegurar la seva hidratació amb aigua i només aigua. En els nens, la resta de les begudes queda reservat per a situacions especials molt concretes. Tampoc estan indicats els suplements energètics ni està justificada la utilització de micronutrients.

El metabolisme del nen esportista és diferent que el de l’atleta adult?

aliments i dietes per nens esportistesCertament, les reserves de glucogen són menors en el nen que en l’adult, de manera que la principal font d’energia per a l’activitat esportiva en el nen van a ser els greixos, especialment en les activitats de baixa o mitjana intensitat i llarga durada.

El glucogen és la forma d’emmagatzematge dels sucres en el cos i a diferència del greix és bastant limitat. És clar que hi intervenen molts altres factors com l’estat nutricional i el grau d’entrenament, però el paper dels hidrats de carboni serà preferent en els esports d’alta intensitat.

La majoria de les activitats esportives dels nens, com el futbol, la natació, la gimnàstica i el ball, el bàsquet, l’handbol o l’atletisme escolar (no d’alta competició) no són de resistència i usen bàsicament les vies metabòliques aeròbiques. La font inicial és el greix i a mesura que l’activitat progressa entra en joc el glucogen muscular. Només quan aquest s’esgota, el múscul comença a fer servir el glucogen hepàtic per proporcionar glucosa a la fibra muscular.

Esgotada la via aeròbica, comença el metabolisme anaeròbic, com passa a córrer una marató o en els anomenats esports de resistència, com el ciclisme.

És suficient augmentar la quantitat de menjar?

Dieta i nens a lesportEl principi que persegueix la dieta equilibrada en els nens és vàlid igualment en l’escolar esportista, estant els seus requeriments lligats al grau i intensitat de la pràctica esportiva, mida i composició corporal i estat de maduresa puberal.

En general, el que es busca és proveir d’energia i nutrients suficients per mantenir i reposar les reserves de glucogen en el fetge i en el múscul alhora que es preserva una adequada composició corporal i es garanteix el creixement i desenvolupament.

És cert, els nens i adolescents que fan esport necessiten menjar més però les proporcions de macronutrients són molt similars a la població general: almenys un 50% de calories procedents dels carbohidrats, un 12-15% procedents de les proteïnes i un 30- 35% procedents de lípids (fins i tot el 40% quan “cremen molt”).

Menjar més pasta?

Quan hi ha activitat física competitiva, necessitaran menjar més i almenys la meitat de les calories diàries procediran dels carbohidrats repartits al llarg del dia. Això significarà bàsicament menjar fruita, pasta, arròs, pa integral i llegums, verdures i hortalisses i no deixar mai de lloc els postres.

El consum de carbohidrats d’alliberament lent és especialment important el dia previ a l’esdeveniment o a la competició per afermar els dipòsits de glucogen muscular. Si l’exercici dura més d’una hora, caldrà reforçar les aportacions per assegurar la resistència. El plàtan és l’estrella!

La utilització de barretes energètiques, tan pràctiques com publicitades, amb una gran densitat calòrica, grans quantitats de proteïnes i vitamines, no semblen reportar cap benefici i en tot cas s’han associat en ocasions a l’augment de massa greix.

Finalitzada l’activitat, evitarem que el seu múscul segueixi consumint amb una nova aportació d’hidrats de carboni que aportin micronutrients (descartada la pastisseria industrial!).

Aquesta reposició s’ha d’iniciar el més aviat possible a l’acabar l’entrenament, ja que propicia una ràpida recuperació (del glicogen i del cansament) i un rendiment òptim en els dies successius. Al cap de 2-4 hores, l’esportista inclourà novament la dosi pertinent de carbohidrats per complementar el sopar.