Com s’ha d’alimentar el nen que vol ser esportista?

Ningú no dubta dels beneficis de l’esport en els més joves. El que és menys conegut és que una adequada alimentació els ajudarà a millorar el seu rendiment i la seva recuperació. La majoria de les seves activitats esportives té lloc a l’escola, no inclou activitats de resistència i pocs ho practiquen en un entorn d’alta competició.

La dieta del nen esportista hauria de ser bastant semblant a la dels seus companys però en ell resulta més fonamental encara cobrir tots els seus requeriments de forma òptima i en el moment oportú.

Mentre dura l’activitat ha d’assegurar la seva hidratació amb aigua i només aigua. En els nens, la resta de les begudes queda reservat per a situacions especials molt concretes. Tampoc estan indicats els suplements energètics ni està justificada la utilització de micronutrients.

El metabolisme del nen esportista és diferent que el de l’atleta adult?

aliments i dietes per nens esportistesCertament, les reserves de glucogen són menors en el nen que en l’adult, de manera que la principal font d’energia per a l’activitat esportiva en el nen van a ser els greixos, especialment en les activitats de baixa o mitjana intensitat i llarga durada.

El glucogen és la forma d’emmagatzematge dels sucres en el cos i a diferència del greix és bastant limitat. És clar que hi intervenen molts altres factors com l’estat nutricional i el grau d’entrenament, però el paper dels hidrats de carboni serà preferent en els esports d’alta intensitat.

La majoria de les activitats esportives dels nens, com el futbol, la natació, la gimnàstica i el ball, el bàsquet, l’handbol o l’atletisme escolar (no d’alta competició) no són de resistència i usen bàsicament les vies metabòliques aeròbiques. La font inicial és el greix i a mesura que l’activitat progressa entra en joc el glucogen muscular. Només quan aquest s’esgota, el múscul comença a fer servir el glucogen hepàtic per proporcionar glucosa a la fibra muscular.

Esgotada la via aeròbica, comença el metabolisme anaeròbic, com passa a córrer una marató o en els anomenats esports de resistència, com el ciclisme.

És suficient augmentar la quantitat de menjar?

Dieta i nens a lesportEl principi que persegueix la dieta equilibrada en els nens és vàlid igualment en l’escolar esportista, estant els seus requeriments lligats al grau i intensitat de la pràctica esportiva, mida i composició corporal i estat de maduresa puberal.

En general, el que es busca és proveir d’energia i nutrients suficients per mantenir i reposar les reserves de glucogen en el fetge i en el múscul alhora que es preserva una adequada composició corporal i es garanteix el creixement i desenvolupament.

És cert, els nens i adolescents que fan esport necessiten menjar més però les proporcions de macronutrients són molt similars a la població general: almenys un 50% de calories procedents dels carbohidrats, un 12-15% procedents de les proteïnes i un 30- 35% procedents de lípids (fins i tot el 40% quan “cremen molt”).

Menjar més pasta?

Quan hi ha activitat física competitiva, necessitaran menjar més i almenys la meitat de les calories diàries procediran dels carbohidrats repartits al llarg del dia. Això significarà bàsicament menjar fruita, pasta, arròs, pa integral i llegums, verdures i hortalisses i no deixar mai de lloc els postres.

El consum de carbohidrats d’alliberament lent és especialment important el dia previ a l’esdeveniment o a la competició per afermar els dipòsits de glucogen muscular. Si l’exercici dura més d’una hora, caldrà reforçar les aportacions per assegurar la resistència. El plàtan és l’estrella!

La utilització de barretes energètiques, tan pràctiques com publicitades, amb una gran densitat calòrica, grans quantitats de proteïnes i vitamines, no semblen reportar cap benefici i en tot cas s’han associat en ocasions a l’augment de massa greix.

Finalitzada l’activitat, evitarem que el seu múscul segueixi consumint amb una nova aportació d’hidrats de carboni que aportin micronutrients (descartada la pastisseria industrial!).

Aquesta reposició s’ha d’iniciar el més aviat possible a l’acabar l’entrenament, ja que propicia una ràpida recuperació (del glicogen i del cansament) i un rendiment òptim en els dies successius. Al cap de 2-4 hores, l’esportista inclourà novament la dosi pertinent de carbohidrats per complementar el sopar.

Deixa el teu comentari